Десять стратегий изменения поведения

Наверняка кому-то покажется странным, что автор «собачьего» канала пишет статью на тему мотивации. Прекрасно понимаю: по правде говоря, я и сам не был уверен в необходимости ее публикации. Однако недавний разговор с клиентом, который никак не мог «раскачаться», чтобы начать работу со своей собакой, окончательно расставил все точки над i. Мне стало жалко собаку – если владелец не возьмёт себя в руки, пёс просто зачахнет.

Прошерстив литературу по психологии, я выписал несколько дельных советов от известных мотивационных тренеров. Тем, кто хоть раз был на тренинге такого плана, все эти советы наверняка хорошо известны – ставьте реальные цели, делайте маленькие шаги и так далее. Я лишь убрал отсылки к здоровому питанию, бизнесу и спорту, выкинул ненужное, а то, что осталось, перевёл на собачий язык. В итоге остался список из десяти пунктов.

Ставьте конкретные, измеримые, достижимые, реалистичные и привязанные ко времени цели

Такие цели ещё называют «умными». Они помогают создать четкую дорожную карту изменений и повышают вероятность успеха. Например, при обучении собаки цель, сформулированная в виде «я буду тренировать собаку по десять минут пять раз в неделю» гораздо более эффективна, чем «я хочу сделать собаку послушной».

Разбивайте большие цели на маленькие шаги

Разбивка более крупной цели на более мелкие, управляемые шаги делает процесс изменений менее сложным и усиливает чувство выполненного долга. Если цель состоит в том, чтобы научиться вставать для прогулки с собакой на час раньше, можно начать с того, что каждую неделю устанавливать будильник раньше буквально на десять минут.

Установите распорядок дня

Последовательность имеет решающее значение для изменения поведения. Чёткий и логичный распорядок дня помогает выработать новые привычки и закрепить желаемое поведение. К примеру, при коррекции нечистоплотности включение как минимум одной фиксированной ежедневной прогулки уже будет способствовать формированию у собаки привычки терпеть.

Выявите триггеры и препятствия

Распознавание триггеров, которые приводят к нежелательному поведению, и предвидение препятствий очень хорошо помогает разработать стратегии их преодоления. Тем, кто не может удержаться от соблазна дать собаке кусочек со стола, просто потому что «у неё ну такие глаза», можно попробовать начать угощать её тогда, когда она лежит в ногах, а не сидит рядом, тем самым обойдя необходимость создания строгого запрета.

Используйте позитивное подкрепление

Награждение себя любимого за достигнутый прогресс укрепляет новое поведение и повышает мотивацию. Не жадничайте: побалуйте себя на выходных походом в бар или приятной покупкой после того, как в течение недели вы каждый день выгуливали собаку по часу сверх обычного.

Найдите социальную поддержку

Поддержка со стороны друзей, членов семьи или коллег может значительно повысить вероятность успешного изменения поведения. Обсудите с близкими усилия, которые вы прикладываете, чтобы взять под контроль неприемлемое поведение собаки. С одной стороны, их одобрение и понимание будет способствовать более эффективному достижению целей, с другой – вы усилите своё чувство ответственности за результат, благодаря чему отказаться от дальнейших шагов вам будет намного сложнее.

Визуализируйте как намеченные цели, так и возможные препятствия

Эта стратегия поможет вам избежать ловушки «розовых очков». Чёткое представление целей, положительных результатов их достижения и препятствий, которые могут возникнуть на пути, позволит выработать конкретный план, определяющий, когда, где и как нужно действовать. Самый простой пример – представьте преимущества, которые даёт ранее пробуждение, такие, как повышение производительности, и составьте план преодоления препятствий, типа нажатия кнопки повтора на будильнике.

Мониторьте прогресс

Регулярное отслеживание прогресса помогает сохранять концентрацию на цели и предоставляет возможности корректировать стратегии по мере необходимости. Поставив задачу научить собаку ходить по команде «Рядом», обязательно отмечайте – с помощью трекера или визуально, – какое расстояние она проходит от занятия к занятию.

Будьте снисходительны к себе

Провалы случаются: ни вы, ни ваша собака не в состоянии постоянно добиваться прогресса. Грамотно сочетая упорство, требовательность и снисходительное отношение к себе, вы уменьшите негативное воздействие неудач и повысите стрессоустойчивость в процессе выработки новых моделей поведения. Вместо того, чтобы вечно заниматься суровой самокритикой, учитесь понимать и прощать себя за слабости.

Сосредоточьтесь на преимуществах

Смещение акцента с того, чем приходится жертвовать, на преимущества нового поведения существенно повышает мотивацию и целеустремленность. Концентрация на том, что спокойное отношение собаки к громким звукам или ровная реакция на незнакомцев вне всяких сомнений дадут вам возможность гулять, не боясь неприятностей, усилит желание изменить ситуацию и сделает перспективу тратить время на занятия менее пугающей.

Сделайте первый шаг

Начинать что-то серьёзное всегда страшно. Вспомните известное изречение китайского философа Лао-цзы: «Путешествие в тысячу ли тоже начинается с одного шага». Я всегда привожу клиентам эту мудрость, когда хочу подчеркнуть необходимость делать небольшие, постепенные шаги к намеченной цели, вместо того, чтобы ожидать радикальных изменений в одночасье.

Не надо бояться смотреть на любую терапию (а изменение себя – настоящая терапия) как на марафон, долгий, трудный и требующий напряжения. Придерживаясь такого подхода, вы сможете правильно рассчитать силы и постепенно прогрессировать, даже если путь к переменам кажется вам пугающим. Честно признайтесь себе, что любые мало-мальски серьёзные перемены требуют значительного времени и немалых усилий – часто этого оказывается достаточно, чтобы появились силы и терпение, чтобы двигаться по пути к самосовершенствованию.

Фото Pixabay.com